Surya Namaskar: Verbeugung vor der inneren Sonne
“Eines der universellsten und charakteristischsten Merkmale einer optimalen Flow-Erfahrung ist, dass Menschen so sehr in das, was sie tun, involviert werden, dass die Aktivität spontan, fast automatisch wird: Sie hören auf, sich selbst als getrennt von den Handlungen, die sie ausführen, wahrzunehmen.” Mihaly Csikszentmihalyi.
Indem wir bewusst atmen, können wir die Asanapraxis wirklich durchführen.
Indem wir den rhythmischen Fluss des Atems mit der rhythmischen Ausdehnung und Kontraktion des Körpers innerhalb und zwischen den Asanas verbinden, können wir unsere Praxis als eine bewegte Meditation erleben.
Mit einfachen, langsamen, rhythmischen Bewegungen zu beginnen, hilft uns, die Verbindung von Körper-Atem-Geist zu spüren und in ihr zu bleiben.
Mit Surya Namaskara, einer fließenden Sequenz, die als Sonnengruß bekannt ist, zu beginnen, ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, Atem und Energiefluss zu erfahren.
Die Bedeutung von Surya Namaskar
Wie viele Asanas ist auch der Sanskrit-Name einer der berühmtesten Sequenzen im Yoga reich an Symbolik.
Surya” ist die Sonnengottheit, die täglich mit ihrem Wagen über den Himmel fährt.
Namaskara kommt von der Wurzel “namas”, sich verbeugen (wie in namaste). In den Mythen der Veden nutzen die Götter die Wärme der Sonne für viele Zwecke, insbesondere für die Schöpfung.
Unsere “innere Sonne” wird als die Quelle des Lichts und der Wahrheit angesehen.
In Surya Namaskara verbeugen wir uns vor der Wahrheit dessen, was wir in unserer Essenz sind, lassen den Kopf tiefer als das Herz und verbinden uns mit unserer inneren Weisheit.
Ist der Sonnengruß nur etwas für fortgeschrittene Yogis?
Sonnengruß-Sequenzen eignen sich hervorragend für den Einstieg in die Praxis, vor allem, wenn Sie eine tägliche Routine für sich selbst entwickeln wollen.
Mit einigen Anpassungen kann sie fast jeder ausführen. Sie wärmen und erwecken den Körper, machen die Muskeln weich, öffnen die Gelenke, wecken das Bewusstsein und synchronisieren die Bewegungen von Atem, Körper und Geist.
Achten Sie darauf, dass Sie und/oder Ihr Lehrer immer Variationen und Modifikationen entsprechend Ihren spezifischen Bedürfnissen vornehmen können.
Angenommen, Sie haben Schmerzen im unteren Rücken, Probleme mit den Handgelenken, Bluthochdruck oder Herzprobleme.
In diesem Fall sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem Übungsprogramm beginnen, vor allem, wenn Sie ohne die Anleitung eines professionellen Lehrers üben wollen.
Es ist eine gute Angewohnheit, mit dem Aufwärmen Ihrer Handgelenke und Gelenke zu beginnen und Ihre Wirbelsäule auf das Ausdehnen und Zusammenziehen vorzubereiten.
Denken Sie daran, Ihren Körper zu ehren, ihm zuzuhören und ihn zu lieben, denn er erlaubt Ihnen, sich zu bewegen, zu atmen und zu leben.
Gesunde schwangere Yogis sollten nicht auf den Sonnengruß verzichten. Es ist sogar eine ausgezeichnete Übung, um Kraft aufzubauen und zur Ruhe zu kommen.
Je nachdem, wie weit Sie in der Schwangerschaft sind, sollten Sie jedoch einige Posen abändern.
Wenn Ihr Bauch wächst, sollten Sie Bauch-nach-unten-Stellungen vermeiden und mit tiefen Rückbeugen und Vorwärtsbeugen vorsichtig sein.
Wie viele Varianten des Sonnengrußes gibt es?
Es gibt zahlreiche Variationen von Surya Namaskar, aber die bekanntesten und am häufigsten praktizierten Sequenzen sind Klassisches Surya Namaskar, Surya Namaskar A und Surya Namaskar B.
Sequenz zum Sonnengruß – Klassisches Surya Namaskar
In der klassischen Serie wird jede Asana nur so lange gehalten, wie die natürlichen Pausen zwischen den Atemzügen dauern.
1. EINATMEN: Strecke die Arme aus und hebe sie aus Samasthihi in Urdhva Hastasana. Das Becken ist neutral, spüre die Verbindung und die Energie deiner Füße mit der Erde, die Wirbelsäule ist neutral, schaue nach vorne, falls du Nackenprobleme in Urdhva Hastasana hast;
2. AUSATMEN: Nach vorne und unten in Uttanasana klappen. Es besteht die Möglichkeit, die Knie zu beugen, um den Druck auf die Kniesehnen und den unteren Rücken zu verringern. Die Füße sind aktiv, die Beine fest, die Kniescheiben angehoben, die Wirbelsäule lang, das Herzzentrum offen;
3. EIN: Strecke die Wirbelsäule und das Herzzentrum nach vorne in Ardha Uttanasana. Verlängere die Wirbelsäule, ziehe die Schulterblätter in den Rücken und dehne das Herzzentrum weiter aus. Wahlweise können die Knie gebeugt sein, auf die Fingerspitzen kommen oder die Hände hoch auf die Schienbeine gelegt werden;
4. AUS: Treten Sie den rechten Fuß zurück, das Knie geht zum Boden;
5. EIN: Ziehe den Oberkörper und die Arme nach oben in Anjaneyasana; konzentriere dich auf die Länge der Wirbelsäule und die Offenheit des Herzzentrums. Bei empfindlichen Knien Polsterung unter das am Boden liegende Knie legen.
6. AUS: Schwanentauchen der Handflächen zum Boden;
7. EIN: Schritt zurück zu Phalakasana. Sie können die Knie auf den Boden legen, wenn Sie die Plank-Pose halten, während Sie allmählich die nötige Kraft in Ihren Armen, Schultern, der Körpermitte und dem unteren Rücken entwickeln. Die Beine sind fest, die Fersen drücken nach hinten, das Gesäß ist weich, die inneren Oberschenkel drehen sich leicht nach oben, der Bauch ist leicht angespannt, die Schulterblätter ziehen den Rücken nach unten, das Brustbein ist nach vorne gerichtet, der Nacken ist lang;
8. AUS: Langsam die Knie – Brust – Kinn nacheinander auf den Boden fallen lassen;
9. EIN: Verwurzle dich in den Handflächen und hebe den Brustkorb in Salabhasana B. Die Hüften und Füße fest auf den Boden stellen und das Steißbein zu den Fersen drücken. Drücke in die Hände, lege sie unter die Schultern und hebe den Brustkorb, wobei du leicht nach unten schaust. Salabhasana B ist weniger intensiv als die Kobra-Pose und lässt sich besser in den Fluss von Surya Namaskara einfügen. Den Bauch auf dem Boden zu lassen, ist eine sichere und sanfte Rückbeuge, die die Rückenmuskeln im Rahmen einer fließenden Bewegung stärkt;
10. AUS: Drücken Sie sich auf alle Viere oder direkt nach oben und zurück in Adho Mukha Svanasana; es besteht die Möglichkeit, vor dem Eintritt in Adho Mukha Svanasana in den Vierfüßlerstand überzugehen, insbesondere bei Problemen im unteren Rücken;
11. EIN: Mit dem rechten Fuß nach vorne treten und in Anjaneyasana aufsteigen;
12. AUS: Schwanentauchen der Handflächen auf den Boden;
13. EIN: Strecken Sie die Wirbelsäule und das Herzzentrum nach vorne in Ardha Uttanasana;
14. AUS: Falte dich in Uttanasana;
15. EIN: Schwanentauchen nach oben in Urdhva Hastasana;
16. AUS: Steigere dich, während du die Handflächen zum Herzen zurückziehst, Samasthihi.
Sequenz zum Sonnengruß – Surya Namaskar A
Im Ashtanga wird Surya Namaskara A in der Regel 5-mal wiederholt und ist im Vergleich zur klassischen Form eine anspruchsvollere Sequenz.
1. EINATMEN: Strecke die Arme aus Samasthihi nach oben in Urdhva Hastasana.
2. AUSATMEN: Beuge dich nach vorne und unten in Uttanasana.
3. EIN: Strecke die Wirbelsäule und das Herzzentrum nach vorne in Ardha Uttanasana.
4. AUS: Springe zurück in Chaturanga Dandasana und lasse die Ellbogen zu den Seiten gestreckt. Falls erforderlich, gehe für Half Chaturanga in die Knie. Andernfalls halten Sie die Beine gerade und strecken sich durch die Fersen nach hinten.
5. EIN: Ziehen Sie den Brustkorb nach vorne und oben, während Sie über die Zehen nach vorne auf die Fußspitzen in Urdhva Mukha Svanasana rollen, ziehen Sie die Schultern zurück und heben Sie Ihr Herz zum Himmel. Drücken Sie durch die Fußspitzen, heben Sie die Oberschenkel vom Boden ab und setzen Sie Ihre Beinmuskeln voll ein. Halten Sie die Ellbogen zu den Seiten hin angewinkelt,
6. AUS: Drücken Sie sich zurück in Adho Mukha Svanasana und halten Sie diese Position fünf Atemzüge lang; heben Sie die Hüften und rollen Sie über die Zehen, wobei Sie die Fußsohlen auf den Boden stellen. Die Fersen brauchen den Boden nicht zu berühren. Erden Sie sich durch die Hände und die Fußsohlen, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern. Heben Sie den Bauch und die Sitzknochen in den Himmel;
7. EIN: Strecken Sie die Wirbelsäule und das Herzzentrum nach vorne und gehen Sie in Ardha Uttanasana;
8. AUS: Falte dich in Uttanasana;
9. EIN: Schwanentauchen bis zu Urdhva Hastasana;
10. AUS: steigere dich, während du die Handflächen zum Herzen zurückziehst, Samasthihi.
Sequenz zum Sonnengruß – Surya Namaskar B
In dieser Sequenz werden zwei weitere Asanas eingeführt: Utkatasana und Virabhadrasana I.
1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen. Drücken Sie die Handflächen in Gebetshaltung zusammen. Lege deine Daumen auf dein Brustbein und atme einige Male ein;
2. EINATMEN: Gehen Sie in Utkatasana, indem Sie die Knie beugen und die Hüften absenken, als ob Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen würden. Strecken Sie gleichzeitig die Arme gerade nach oben aus und strecken Sie die Fingerspitzen durch;
3. AUSATMEN: Falten Sie sich nach vorne und unten in Uttanasana.
4. EIN: Strecke die Wirbelsäule und das Herzzentrum nach vorne in Ardha Uttanasana.
5. AUS: Springe zurück in Chaturanga Dandasana.
6. EIN: Ziehe den Brustkorb nach vorne und oben, während du über die Zehen auf die Fußspitzen nach vorne in Urdhva Mukha Svanasana rollst; ziehe die Schultern zurück und hebe dein Herz zum Himmel. Drücken Sie durch die Fußspitzen, heben Sie die Oberschenkel vom Boden ab und setzen Sie Ihre Beinmuskeln voll ein. Halten Sie die Ellbogen zu den Seiten hin angewinkelt,
7. AUS: Drücke dich zurück in Adho Mukha Svanasana;
8. EIN: Gehen Sie in Virabhadrasana I: Stellen Sie den rechten Fuß zwischen Ihre Hände und bringen Sie die linke Ferse auf den Boden. Beugen Sie das vordere Knie, während Sie das hintere Bein gerade halten. Heben Sie die Arme gerade nach oben und blicken Sie in den Himmel;
9. AUS: Bringen Sie Ihre Hände auf die Matte und stellen Sie Ihren rechten Fuß zurück in die Plank Pose. Atmen Sie weiter aus, während Sie Ihren Körper in die Chaturanga senken.
10. EIN: Ziehen Sie den Brustkorb nach vorne und oben, während Sie über die Zehen nach vorne auf die Fußspitzen in Urdhva Mukha Svanasana rollen.
11. AUS: Drücken Sie sich zurück in Adho Mukha Svanasana;
12. EIN: Gehen Sie in Virabhadrasana I mit dem linken Fuß zwischen die Hände und bringen Sie die rechte Ferse auf den Boden. Beugen Sie das vordere Knie, während Sie das hintere Bein gerade halten. Heben Sie die Arme gerade nach oben und blicken Sie in den Himmel;
13. AUS: Bringen Sie Ihre Hände auf die Matte und stellen Sie Ihren rechten Fuß zurück in die Plank Pose. Atmen Sie weiter aus, während Sie Ihren Körper in die Chaturanga absenken.
14. EIN: Ziehen Sie den Brustkorb nach vorne und strecken Sie die Arme aus. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und heben Sie Ihr Herz zum Himmel. Drücken Sie sich mit den Fußspitzen durch, heben Sie die Oberschenkel vom Boden ab und setzen Sie Ihre Beinmuskeln voll ein. Halten Sie die Ellbogen zu den Seiten hin angewinkelt;
15. AUS: Drücken Sie zurück in Adho Mukha Svanasana; halten Sie diesen dritten nach unten gerichteten Hund fünf Atemzüge lang. Bei der letzten Ausatmung beugen Sie die Knie und blicken zwischen den Händen hindurch;
16. EIN: Treten oder springen Sie nach vorne, wobei die Füße zwischen den Händen landen; heben Sie den Oberkörper halb an und strecken Sie die Wirbelsäule nach vorne, so dass der Rücken flach ist. Ihr Oberkörper sollte parallel zum Boden sein. Lassen Sie Ihre Fingerspitzen auf dem Boden oder bringen Sie sie zu Ihren Schienbeinen.
17. AUS: Falte dich in Uttanasana;
18. EIN: komme zurück in Utkatasana
19. AUS: werde größer, während du die Handflächen zum Herzen zurückziehst, Samasthihi.
Wie viele Sonnengrüße können wir üben, und wie oft?
Es gibt keine Regeln darüber, wie lange oder wie oft Sie den Sonnengruß üben sollten. Ihr Körper (und Ihre Atmung) sind Ihr Boss.
Das Schöne am Yoga ist, dass Sie experimentieren und Ihre Routine an Ihr Gefühl anpassen können.
Schon mit ein paar täglichen Runden schaffen Sie eine solide Grundlage für zukünftige Fortschritte. Der Sonnengruß besteht aus Posen, die als Archetypen für die gesamte Palette der meisten Asanas dienen.
Und nicht zuletzt können Sie lernen, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren. Die Atmung ist ein Bereich, in dem Anfänger oft Schwierigkeiten haben.
Der Sonnengruß ist die perfekte Übung, um die wichtige Verbindung zwischen Atem, Geist und Körper zu kultivieren.
Wenn Sie die Posen kennen und wissen, was als Nächstes kommt, können Sie sich voll und ganz auf die Entwicklung der richtigen Atmung konzentrieren. Außerdem ist jede Pose in der Sequenz mit dem Atem verbunden: einatmen, ausatmen oder halten.
Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie sich die genaue Abfolge nicht merken können, machen Sie sich keine Sorgen; je mehr Sie üben, desto leichter fällt es Ihnen, sie sich zu merken. Sie können jederzeit mit einem Spickzettel beginnen.
Sie werden sich die Abfolge im Handumdrehen einprägen.
Viel Spaß beim Üben!
PS: Wussten Sie, dass es im Indira Gandhi Airport in Delhi eine Reihe von 12 Bronzeskulpturen des Bildhauers Nikhil Bhandari gibt, die zusammen den Surya Namaskara zeigen?
Quellen:
- Yoga lehren”, Mark Stephens
Marianna praktiziert seit mehr als acht Jahren Yoga, und im Jahr 2020
absolvierte sie die 200h Yogalehrerausbildung in Vinyasa bei YogaMoves in Utrecht.
Ihre Leidenschaft ist es, Yoga mit anderen zu teilen, nachhaltiger zu leben,
und zu reisen.
