Gastblogbeitrag von Marianna –

Wir alle haben unseren Lieblingskörperteil, auf den wir uns beim Training am liebsten konzentrieren.

Vielleicht, weil wir bereits gut in Flexibilität oder Kraft sind und es einfacher ist, weiter zu trainieren und Fortschritte in diesen Bereichen zu sehen.

Es kann aber auch das Gegenteil der Fall sein: Wir lieben es, gefordert zu werden, und unser Ego wird durch das Überschreiten unserer Grenzen gestärkt.

Oder wir meiden bestimmte Bereiche, weil wir Angst vor dem Versagen haben.

Mein persönlicher Favorit ist jedoch das Arm-Balancieren, und zwar aus mehreren Gründen: zum Teil, weil es etwas einfacher ist, Muskelkraft aufzubauen als Flexibilität, aber auch, weil es Spaß macht und ich von den herausfordernden Posen fasziniert bin.

Abgesehen von meinen Vorlieben macht mir die Erkenntnis, warum ich bestimmte Posen vorziehe, jedoch auch bewusst, dass ich meinen Fokus auf andere vernachlässigte Bereiche richten muss.

Das liegt nicht daran, dass wir Dinge tun müssen, die uns schwer fallen, sondern daran, dass es Teil unserer Selbsterkenntnis ist, zu erkennen, warum wir etwas tun oder vermeiden.

Das Gute an der Asanapraxis ist, dass sie alle Werkzeuge bietet, um ein gesundes Gleichgewicht zu entwickeln. Die Entscheidung liegt wirklich bei uns.

A female in the blue jumpsuit doing arm balances on the cork yoga mat
12 arm balancing poses

Feminine und maskuline Energien

Kraft und Flexibilität gehen Hand in Hand, und selbst bei der Kraft können wir weibliche und männliche Energie ausgleichen.

Wir können Weichheit in die Armbalancen einbringen, anstatt noch mehr Öl ins Feuer zu gießen, um noch stärker zu werden.

Die weibliche Energie hat mit der Stärke der Intuition zu tun. Das Gefühl wohnt in unserem Magen oder Bauch und erreicht unser Herz. Es geht um die zwischenmenschliche Verbindung, die Einfühlungsvermögen und die Fähigkeit, empfänglich zu sein, verleiht.

Die maskuline Energie steht für Ehrgeiz, Durchsetzungsvermögen und Beharrlichkeit. Diese Energie hilft uns, trotz der Umstände, mit denen wir konfrontiert sind, durchzuhalten.

Sie gibt uns die nötige Bodenhaftung, um unsere Ziele zu erreichen. Wenn wir jedoch zu zielorientiert werden, können wir unser Gefühl für die Verbindung mit anderen verlieren.

Ein unausgewogener Status kann zu einem Leben führen, das oberflächlich erscheint und keinen Bezug zu dem hat, was wir schätzen.

Deshalb sind beide Energien erforderlich, um in der Armwaage erfolgreich zu sein. Wir brauchen Ausdauer und Disziplin, aber auch Intuition und ein Gefühl des Vertrauens.

Warum sind Armbalance nützlich?

Einige von uns denken vielleicht: “Warum in aller Welt sollte jemand so etwas tun?”, wenn sie diese Menschen sehen, die auf ihren Armen oder Händen balancieren.

Gibt es Vorteile, wenn man an der Armbalance arbeitet?

Wie ich bereits erwähnt habe, erfordern sie sowohl Kraft als auch Flexibilität.

Der Oberkörper und die Arme sind normalerweise unsere schwächsten Bereiche. Das könnte auch einer der Gründe sein, warum es schwierig ist, den Körper auf den Armen zu tragen, und warum wir Angst haben, zu fallen.

Diese Schwäche schreitet in der Regel im Laufe der Jahrzehnte fort.

Im Laufe der Jahre trägt der Mangel an harter Arbeit, die die Muskeln und Knochen des Oberkörpers beansprucht, auch zum Verlust der Mineralisierung dieser Knochen bei – Osteoporose -, was ein schwerwiegendes Gesundheitsproblem darstellen kann.

 

Cobra pose a sequence in San salutation
Female in red jumpsuit doing arm balance on the beach

Die Stärkung der Arme und des Oberkörpers kann also Gesundheitsproblemen vorbeugen, und durch die Verbesserung des Gleichgewichts werden auch unsere Reflexe verbessert. Dadurch wird das Sturzrisiko deutlich verringert.

Und denken Sie daran: Es ist nie zu spät, damit anzufangen, denn Studien haben gezeigt, dass der Körper auf Herausforderungen mit dem Aufbau von Muskel- und Knochenmasse auch in späteren Lebensphasen reagiert.

Neben der körperlichen Seite wird beim Arm-Balancieren auch die Angst vor dem Fallen thematisiert, eine Angst, die mit dem Ego und dem Wunsch, die Kontrolle zu haben, verwoben ist.

Daher sind sie ideal, um Selbstvertrauen und Demut zu kultivieren. Nicht zuletzt erlauben sie uns, die Praxis mit einem Sinn für Humor und Verspieltheit zu erforschen, was unsere Praxis weniger ernst macht.

 

Armbalance-Posen für Anfänger und vorbereitende Posen

Phalakasana (Plank Pose), Chaturanga Dandasana und Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichteter Hund) sind gute Stellungen, um unsere Kraft für die Armbalance aufzubauen.

Sie stärken die Handgelenke, Arme und Schultern als Vorbereitung darauf, mehr Gewicht auf die Hände zu bringen.

Außerdem bauen sie eine gute isometrische Kraft in den Brustmuskeln (Brustkorb), den Deltamuskeln (Schulterdach) und dem Trizeps (Rückseite des Oberarms) auf. Alle diese Muskeln müssen für das Gleichgewicht der Arme stark sein.

Die Handgelenke sind einem starken Druck ausgesetzt. Wenn Sie akute Probleme mit den Handgelenken haben, z. B. ein Karpaltunnelsyndrom, sollten Sie keine vollständigen Armbalancen durchführen.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Handgelenke aufwärmen, bevor Sie Armgleichgewichte üben.

Dehnen Sie die Vorder- und Rückseite des Handgelenks und trainieren Sie den Bewegungsumfang, indem Sie das Handgelenk kreisen lassen.

Beginnen Sie auf Händen und Knien, halten Sie die Arme gerade, beugen Sie sich vor und zurück, bis Sie eine Dehnung spüren, und machen Sie dann Kreise.

Machen Sie dies auf der Vorder- und Rückseite der Hände. Drehen Sie die Hände nach innen und nach außen.

Armgleichgewichte erfordern auch eine starke Bauchmuskulatur. Die Plank-Pose eignet sich hervorragend dafür; in der Plank stützen die Bauchmuskeln die gesamte Körpermitte und verhindern, dass sie durch die Schwerkraft durchhängt.

A female practicing Plank pose arm balances
A female doing Navasana (Boat Pose)

Eine weitere ausgezeichnete Pose zur Stärkung der Bauchmuskeln ist Navasana (Bootshaltung).

Die Bauchmuskeln ziehen sich in dieser Haltung zusammen, um den Rumpf in einem Winkel zur Schwerkraft zu halten – und um zu verhindern, dass man nach hinten umkippt.

Darüber hinaus stärkt Navasana die Hüftbeuger (Iliopsoas und Rectus femoris) und die Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps, einschließlich Rectus femoris).

 

Flexibilität nicht vergessen

Die Flexibilität der Wirbelsäule (Rundung nach vorne) und die Hüften spielen ebenfalls eine Rolle beim Aufbau der Asanas.

Das Hocken in Malasana (Girlandenstellung) fördert die Wirbelsäulen- und Hüftbeugung, die für Armbalancen wie Bakasana wichtig sind.

Alle sitzenden Drehungen helfen, die Rotationsflexibilität der Wirbelsäule und des Brustkorbs zu verbessern, die für Arm-Balancen wie Parsva Bakasana (Seitenkranich-Pose) erforderlich ist.

Disziplin und Achtsamkeit

Ohne geistige Disziplin und Geduld werden wir unsere Praxis nicht verbessern.

Der Aufbau von Kraft, Selbstvertrauen und die Beherrschung dieser anspruchsvollen Posen erfordern Zeit, Geduld und harte Arbeit. Ungeduld wird zu Frustration und möglicherweise zu Verletzungen führen.

Ich kann Ihnen sagen, dass Misserfolge und Stürze nur darauf warten, uns zu entmutigen und uns zum Aufgeben zu bewegen. Die einzige Antwort ist Beharrlichkeit und die Einstellung auf das Ergebnis.

In manchen Fällen wird es Jahre dauern, in anderen wird es nie passieren, aber was am meisten zählt, ist, dass wir es versucht haben.

Jedes Mal, wenn wir uns in der Armbalance oder einer anderen herausfordernden Pose herausfordern, lernen wir ein wenig mehr über uns selbst und darüber, wie wir uns in einer beängstigenden oder stressigen Situation verhalten.

Achtsamkeit in der Bewegung hilft uns zu verstehen, was vor sich geht, und die Angst verschwindet schließlich.

A female in white clothing does balancing on the arms
A female in green jumpsuit is practicing Kakasana (Crow Pose)

Bakasana oder Kakasana?

Kranich- und Krähenstellung gehören zu den ersten Armbalancen, die viele von uns zu erreichen versuchen.

Kakasana (Krähenstellung) wird mit angewinkelten Armen und auf den Oberarmen ruhenden Knien ausgeführt. In Bakasana (Kranichstellung) sind die Arme gestreckt, und die Knie sind näher an den Unterarmen angezogen.

Sie können mit diesen Variationen spielen, je nachdem, was für Ihren Körper am besten funktioniert.

Um in eine der beiden Posen zu gelangen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln aktivieren, in die Hände drücken, die Schulterblätter anspannen, die Beine in der Mittellinie zusammenpressen und vor allem Vertrauen in sich selbst haben.

Bakasana lehrt dich, eine Verbindung zwischen deinen Armen und Knien, deiner Bauchmuskulatur und Wirbelsäule, deinem Geist und deinem Körper herzustellen.

Viele Jahre lang dachte ich, ich würde nie in der Lage sein, meine Füße und Beine zu heben, aber ich arbeitete weiter an den anderen vorbereitenden Haltungen, und als mein Körper sich bereit fühlte, kam es von selbst.

Einige Tipps

1. Wärmen Sie Ihre Handgelenke auf, bevor Sie diese Haltungen versuchen.

2. Stärken Sie die Körpermitte.

3. Üben Sie den Übergang von der Plank zu Chaturanga Dandasana, indem Sie die Ellbogen nach innen und die Schultern nach hinten von den Ohren weg halten.

4. Halten Sie Ihre Fersen und Ihr Gesäß eng aneinander gedrückt.

5. Drücken Sie Ihre Oberarme gegen Ihre Schienbeine. Wenn Sie die Arme in die Knie und die Knie in die Arme drücken, fühlen Sie sich stabil und stark.

6. Bewegen Sie sich langsam.

7. Legen Sie eine gefaltete Decke, eine Nackenrolle oder ein Kissen auf den Boden unter Ihren Kopf, um mögliche Stürze abzufedern.

8. Als Variation biete ich auch an, einen Block unter die Füße zu legen, um etwas Auftrieb zu bekommen und mehr Raum für das Spiel mit der Pose zu schaffen.

Ich weiß, dass die Angst vor dem Scheitern eine Hürde sein kann, die es zu überwinden gilt … aber was, wenn man fliegt, anstatt zu fallen? Es gibt nur einen Weg, das herauszufinden 😊😉

Chakras are personal and unique to every individual

Quellen:

 

Marianna praktiziert seit mehr als acht Jahren Yoga, und im Jahr 2020
absolvierte sie die 200h Yogalehrerausbildung in Vinyasa bei YogaMoves in Utrecht.
Ihre Leidenschaft ist es, Yoga mit anderen zu teilen, nachhaltiger zu leben,
und zu reisen.