– Gastblogpost door Marianna –
We hebben allemaal ons favoriete deel van het lichaam waar we ons tijdens het sporten meer op concentreren.
Misschien is het omdat we al goed zijn in flexibiliteit of kracht, en het makkelijker is om te blijven trainen en ontwikkelingen op die specifieke gebieden te zien.
Het kan ook het tegenovergestelde zijn: we houden ervan om uitgedaagd te worden en ons ego wordt gevoed door onze grenzen te verleggen. Of we mijden bepaalde gebieden uit angst om te falen.
Mijn eigen favoriet is echter armbalancering, en dat heeft verschillende redenen: deels omdat het een beetje makkelijker is om spierkracht op te bouwen dan flexibiliteit, maar ook omdat het leuk is, en ik geïntrigeerd ben door de uitdagende poses.
Daarnaast realiseer ik me echter waarom ik sommige houdingen het liefst beoefen en besef dat ik ook mijn aandacht moet verleggen naar andere verwaarloosde gebieden.
Dit is niet omdat we dingen moeten doen die moeilijk voor ons zijn, maar omdat het deel uitmaakt van ons zelfbewustzijn om te beseffen waarom we iets doen of vermijden.
Het mooie van asana-beoefening is dat ze alle tools bieden om een gezond evenwicht te ontwikkelen. De keuze is echt aan ons.
Vrouwelijke en mannelijke energie
Kracht en flexibiliteit gaan hand in hand, en zelfs in kracht kunnen we vrouwelijke en mannelijke energie in evenwicht brengen.
We kunnen zachtheid toevoegen aan armbalans-oefeningen, in plaats van meer brandstof op het vuur te gooien, om nog sterker te worden.
Vrouwelijke energie heeft te maken met de kracht van intuïtie. Het gevoel bevindt zich in onze maag of darm en bereikt ons hart.
Het gaat over de interpersoonlijke verbinding die empathie en het vermogen om ontvankelijk te zijn geeft.
Mannelijke energie is gekoppeld aan ambitie, assertiviteit en volharding. Deze energie helpt ons om vol te houden, ongeacht de omstandigheden waarmee we worden geconfronteerd.
Het geeft ons grip om onze doelen te bereiken. Maar als we te doelgericht worden, kunnen we ons gevoel van verbondenheid met anderen verliezen.
De status uit balans kan leiden tot een leven dat oppervlakkig lijkt en geen voeling heeft met wat we waarderen. Daarom zijn beide energieën nodig om te slagen in armbalansen.
We hebben doorzettingsvermogen en discipline nodig, maar ook intuïtie en een gevoel van vertrouwen.
Waarom zijn armbalans oefeningen nuttig?
Sommigen van ons denken misschien: “Waarom zou iemand zoiets in vredesnaam willen doen?”, kijkend naar die mensen die op hun armen of handen balanceren.
Zijn er voordelen aan het werken aan armbalans?
Zoals ik eerder al zei, vereisen ze zowel kracht als flexibiliteit.
Het bovenlichaam en de armen zijn meestal onze zwakste gebieden.
Dit kan ook een van de redenen zijn waarom het een beetje lastig is om op onze armen te vertrouwen om ons lichaam te dragen en de angst om te vallen oproept.
Deze zwakte vordert meestal naarmate de decennia verstrijken. Gedurende vele jaren draagt het gebrek aan hard werk dat de spieren en botten van het bovenlichaam uitdaagt ook bij aan het verlies van mineralisatie in die botten – osteoporose – wat een ernstig gezondheidsprobleem kan zijn.
Dus het versterken van de armen en het bovenlichaam kan gezondheidsproblemen voorkomen, en met de toevoeging van balans worden onze reflexen verbeterd. Hierdoor wordt het risico op vallen aanzienlijk verminderd.
En onthoud: het is nooit te laat om te beginnen, want studies hebben aangetoond dat het lichaam zelfs in de latere levensfasen op uitdagingen reageert door spier- en botmassa op te bouwen.
Naast de fysieke kant introduceert armbalancering ook de angst om te vallen, een angst die verweven is met het ego en de wens om de baas te lijken.
Daarom zijn ze perfect voor het cultiveren van zelfvertrouwen en nederigheid. Last but not least stellen ze ons in staat om de praktijk met gevoel voor humor en speelsheid te verkennen, waardoor onze praktijk minder serieus wordt.
Armbalancerende houdingen voor beginners en voorbereidende houdingen
Phalakasana (plankhouding), Chaturanga Dandasana en Adho Mukha Svanasana (downward dog) zijn goede houdingen om onze kracht voor wapenbalansen op te bouwen.
Ze versterken de polsen, armen en schouders als voorbereiding om meer gewicht op onze handen te brengen.
Bovendien bouwen ze een goede isometrische kracht op in de borstspieren (borst), deltoids (schouderkap) en triceps (achterkant van de bovenarm). Al deze spieren moeten sterk zijn voor de armbalans.
De polsen zijn onderhevig aan intense druk. U moet geen volledige armbalans uitvoeren als u acute polsproblemen heeft, waaronder carpaaltunnelsyndroom.
Zorg ervoor dat je je polsen opwarmt voordat je armbalansen gaat oefenen. U kunt de voor- en achterkant van de pols strekken en het bewegingsbereik bewerken door rond de pols te draaien.
Begin op je handen en knieën, houd je armen gestrekt, leun naar voren en naar achteren tot je een rek voelt, en maak dan cirkels.
Doe dit aan de voor- en achterkant van de handen. Draai de handen naar binnen en naar buiten.
Armbalans vereisen ook sterke buikspieren. De plankhouding doet het uitzonderlijk goed; in Plank ondersteunen de buikspieren het hele midden van het lichaam, waardoor het niet door de zwaartekracht zakt.
Een andere uitstekende houding voor het versterken van de buik is Navasana (Boat Pose).
De buikspieren trekken samen in de houding om de romp in een hoek met de zwaartekracht omhoog te houden – en om te voorkomen dat je achterover valt.
Daarnaast versterkt Navasana uw heupbuigers (de iliopsoas en rectus femoris) en dijspieren (de quadriceps, inclusief de rectus femoris).
Vergeet flexibiliteit niet
De flexibiliteit van de wervelkolom (naar voren afronden) en de heupen spelen ook een rol bij het opbouwen van de asana’s.
Kraken in Malasana (Garland Pose) werkt op de wervelkolom en heupflexie, die essentieel zijn in armbalansen zoals Bakasana.
Elke zittende wending zal helpen bij het opbouwen van rotatieflexibiliteit in de wervelkolom en ribbenkast, wat nodig is voor armbalansen zoals Parsva Bakasana (Side Crane Pose).
Discipline en mindfulness
Zonder mentale discipline en geduld zullen we onze beoefening niet verbeteren.
Het opbouwen van kracht, zelfvertrouwen en het beheersen van deze uitdagende poses vereist tijd, geduld en hard werken. Ongeduld zal leiden tot frustratie en mogelijk blessures.
Ik kan je vertellen dat mislukkingen en valpartijen om de hoek zullen liggen, wachtend tot we ontmoedigen en ervoor zorgen dat we stoppen.
Het enige antwoord is volharding en stop met focussen op het resultaat. In sommige gevallen zal het jaren duren; in andere zal het nooit gebeuren, maar het belangrijkste is dat we het hebben geprobeerd.
Elke keer dat we onszelf uitdagen in armbalans of een uitdagende pose, leren we iets meer over onszelf en hoe we ons gedragen in een enge of stressvolle situatie.
Door mindfulness in de beweging te brengen, kunnen we begrijpen wat er aan de hand is, en de angst verdwijnt uiteindelijk.
Bakasana of Kakasana?
Kraan- en kraaihoudingen behoren tot de eerste-arm-balansen die velen van ons proberen te bereiken.
Kakasana (Crow Pose) wordt gedaan met gebogen armen en knieën rustend op de bovenarmen. In Bakasana (Crane Pose) zijn de armen gestrekt en de knieën dichter bij de oksels.
Je kunt met deze variaties spelen op basis van wat het beste werkt voor je lichaam.
Om in een van beide poses te komen, moet je je buikspieren activeren, in je handen drukken, je schouderbladen aangrijpen, je benen samenknijpen in de middellijn en vooral op jezelf vertrouwen.
Bakasana leert je verbindingen te maken tussen je armen en knieën, buikspieren en ruggengraat, geest en lichaam.
Jarenlang dacht ik dat ik mijn voeten en benen nooit zou kunnen optillen, maar ik bleef werken aan de andere voorbereidende houdingen, en toen mijn lichaam er klaar voor aanvoelde, ging het vanzelf.
Een paar tips voor armbalans oefeningen
1. Warm je polsen op voordat je deze houdingen probeert.
2. Versterk je kernspieren
3. Oefen met het verplaatsen van Plank naar Chaturanga Dandasana om je ellebogen naar binnen en schouders weg van je oren te houden
4. Houd jezelf strak opgetrokken, met je hielen en billen dicht bij elkaar.
5. Duw je bovenarmen tegen je schenen. Door je armen in je knieën en knieën in je armen te drukken, zul je je stabiel en sterk voelen.
6. Langzaam bewegen.
7. Leg een opgevouwen deken, bolster of kussen op de grond onder je hoofd om eventuele vallen op te vangen.
8. Als variatie bied ik ook aan om een blok onder de voeten te plaatsen om wat lift te krijgen en meer ruimte te creëren om met de pose te spelen.
Ik weet zelf maar al te goed dat faalangst een hindernis kan zijn… maar wat als je vliegt in plaats van te vallen? Tja, daar kom je maar op één manier achter 😊😉
Sources:
- Teaching Yoga by Mark Stephens: “Why Bother With Arm Balances? “
Marianna has been practicing Yoga for more than eight years, and in 2020
she completed the 200h Yoga Teacher Training in Vinyasa at YogaMoves in Utrecht.
She is passionate about sharing Yoga with others, living more sustainably,
and traveling. Here is her INSTAGRAM page.
