– Guest blog post by Marianna –
Vi har alla en favoritdel på kroppen som vi tenderar att fokusera mer på när vi tränar.
Kanske för att vi redan är bra på flexibilitet eller styrka, och det är lättare att fortsätta träna och se utvecklingen inom just de områdena.
Det kan också vara tvärtom: vi älskar att bli utmanade och vårt ego triggas av att utmana på våra gränser.
Eller vi undviker somliga områden på grund av rädslan för att misslyckas.
Min egen favorit är dock armbalansering, och det är pga flera anledningar: dels för att det är lite lättare att bygga muskelstyrka än flexibilitet, men också för att det är roligt och jag är fascinerad av de utmanande poserna.
Utöver mina preferenser, att inse varför jag föredrar att träna vissa poser gör mig medveten om att jag också måste flytta mitt fokus till andra mer försummade områden.
Detta är inte för att vi behöver göra saker som vi tycker är svåra för oss, utan för att det är en del av vår självmedvetenhet att inse varför vi gör eller undviker något.
Det som är bra med asanaträning är att de erbjuder alla verktyg för att utveckla en hälsosam balans. Valet är verkligen vårt.
Feminina och maskulina energier
Styrka och flexibilitet går hand i hand, och även i styrka kan vi balansera feminin och maskulin energi.
Vi kan lägga till mjukhet i armbalansering, istället för att tillföra mer bränsle till elden, för att bli ännu starkare.
Feminin energi har att göra med intuitionens styrka. Känslan finns i vår mage eller tarm och når våra hjärtan. Det handlar om den mellanmänskliga kopplingen som ger upphov till empati och förmågan att vara mottaglig.
Maskulin energi har att göra med ambition, bestämdhet och uthållighet. Denna energi hjälper oss att hålla ut oavsett vilka omständigheter vi kan möta.
Det ger oss kraft för att uppnå våra mål. Men om vi blir för målinriktade kan vi förlora vår känsla av koppling till andra.
Att vara ur balans kan leda till ett liv som verkar ytligt och utan kontakt med det vi värdesätter. Det är därför båda energierna krävs för att lyckas med armbalansering.
Vi behöver uthållighet och disciplin men också intuition och en känsla av tillit.
Varför är armbalansering nyttig?
En del av oss kanske tänker: “Varför i hela världen skulle någon vilja göra något sådant?”, och tittar på dessa personer som balanserar på sina armar eller händer.
Finns det fördelar med att arbeta med armbalansering?
Som jag tidigare nämnde kräver det både styrka och flexibilitet.
Överkroppen och armarna är vanligtvis våra svagaste områden. Detta kan också vara en av anledningarna till att det är lite komplicerat att förlita sig på våra armar för att bära våra kroppar och skapar rädsla för att falla.
Denna svaghet blir vanligtvis tydligare allteftersom decennierna går.
Under många år bidrar bristen på hårt arbete som utmanar överkroppens muskler och ben också till förlusten av mineralisering i dessa ben – osteoporos – vilket kan vara ett allvarligt hälsoproblem.
Därför kan att stärka armarna och överkroppen förhindra hälsoproblem, och genom att lägga till balans förbättras våra reflexer. Därmed minskar risken att falla avsevärt.
Och kom ihåg: det är aldrig för sent att börja eftersom studier har visat att kroppen svarar på utmaningar genom att bygga muskler och benmassa även i livets senare skeden.
Förutom den fysiska sidan introducerar armbalansering också rädslan för att falla, en rädsla som är kopplad till egot och önskan att förefalla ha kontroll.
Därför är de perfekta för att bygga självförtroende och ödmjukhet.
Sist men inte minst låter de oss utforska träningen med humor och lekfullhet, vilket gör vår träning mindre allvarlig.
Armbalanseringsposer för nybörjare och förberedande poser
Phalakasana (plankställning), Chaturanga Dandasana och Adho Mukha Svanasana (nedåtvänd hund) är bra poser för att börja bygga upp vår styrka för armbalansering.
De stärker handleder, armar och axlar i förberedelse för att lägga mer vikt på våra händer.
Dessutom bygger de god isometrisk styrka i bröstmusklerna (bröst), deltoidmuskeln (axlarna) och triceps (baksidan av överarmen). Alla dessa muskler måste vara starka för armbalans.
Handledarna utsätts för ett intensivt tryck. Du bör inte balansera hela armarna om du har akuta problem med handleder, inklusive karpaltunnelsyndrom.
Se till att du värmer upp handlederna innan du tränar armbalansering. Du kan stretcha fram- och baksidan av handleden och arbeta med hela rörelsen genom att cirkla runt handleden.
Börja på händer och knän, håll armarna raka, luta dig framåt och bakåt tills du känner en sträckning, gör sedan cirklar. Gör detta på fram- och baksidan av händerna. Vrid händerna inåt och utåt.
Armbalansering kräver även starka magmuskler. Plankställningen är exceptionellt effektiv; i Plankställning stödjer magen hela mitten av kroppen, vilket förhindrar att den hänger ned av tyngdkraften.
En annan utmärkt pose för att stärka magen är Navasana (Båtställning). Magen drar ihop sig i posen för att hålla upp bålen i en vinkel mot tyngdkraften – och för att se till att du inte faller bakåt.
Dessutom stärker Navasana dina höftböjare (iliopsoas och rectus femoris) och lårmuskler (quadriceps, inklusive rectus femoris).
Glöm inte flexibilitet
Ryggradens flexibilitet (rundning framåt) och höfterna spelar också en roll i att bygga asanas.
Att sitta på huk i Malasana (Garlandposen) verkar på ryggrads- och höftböjning, vilket är avgörande för armbalansering som Bakasana.
Alla sittande vridningar kommer att hjälpa till att bygga rotationsflexibilitet i ryggraden och bröstkorgen, vilket behövs för armbalansering som Parsva Bakasana (Sidokranställning).
Disciplin och Medvetenhet
Utan mental disciplin och tålamod kommer vi inte att förbättra vår träning.
Att bygga styrka, självförtroende och bemästra dessa utmanande poser kräver tid, tålamod och hårt arbete. Otålighet kommer att leda till frustration och eventuellt skador.
Jag kan säga att misslyckanden och fall lätt kan att inträffa och kan få oss att avskräckas och sluta.
Det enda svaret är uthållighet och sluta fokusera på resultatet. I vissa fall kommer det att ta år; i andra kommer det aldrig att inträffa, men det viktigaste är att vi försökte.
Varje gång vi utmanar oss själva i armbalansing eller någon utmanande pose lär vi oss lite mer om oss själva och hur vi beter oss i en skrämmande eller stressig situation.
Att inkludera medvetenhet med rörelsen hjälper oss att förstå vad som händer, och rädslan försvinner så småningom.
Bakasana eller Kakasana?
Kranen och kråkposer är bland de första armbalanseringarna som många av oss försöker klara av.
Kakasana (Kråkposen) utförs med böjda armar och knän vilande på överarmarna. I Bakasana (Kranen) är armarna raka, och knäna är placerade närmare underarmarna.
Du kan testa med dessa varianter enligt vad som fungerar bäst för din kropp.
För att komma in i båda poserna måste du aktivera dina magmuskler, pressa in dina händer, koppla in skulderbladen, klämma ihop benen i mitten och framför allt lita på dig själv.
Bakasana lär dig att skapa förbindelser mellan dina armar och knän, mage och ryggrad, sinne och kropp.
I många år trodde jag att jag aldrig skulle kunna lyfta mina fötter och ben, men jag fortsatte att arbeta med de andra förberedande poserna, och när kroppen kändes redo kom det naturligt.
Några tips
1. Värm upp handlederna innan du försöker dessa poser.
2. Stärk kärnmusklerna.
3. Träna på att röra dig från Plankan till Chaturanga Dandasana för att hålla in armbågarna och axlarna borta från öronen.
4. Håll dig tätt, med hälarna och skinkorna tätt intill varandra.
5. Pressa dina överarmar mot smalbenen. Att pressa in armarna i knäna och knäna i armarna hjälper dig att känna stabilitet och styrka.
6. Rör dig långsamt.
7. Lägg en vikt filt, bolster eller kudde på marken under ditt huvud för att dämpa potentiella fall.
8. Som en variation föreslår jag även att lägga ett block under fötterna för att få lite lyft och skapa mer utrymme att justera posen.
Jag vet att rädslan för att misslyckas kan vara ett hinder att övervinna… men tänk om du flyger istället för att falla? Det finns bara ett sätt att ta reda på det 😊😉
Källor:
- Teaching Yoga by Mark Stephens: “Why Bother With Arm Balances? “
Marianna har tränat yoga i mer än åtta år och år 2020
slutförde hon den 200 timmar långa yogalärarutbildning i Vinyasa på YogaMoves i Utrecht.
Hon brinner för att dela yoga med andra, att leva mer hållbart,
och att resa.
