Surya Namaskar: bugar inför den inre solen
“En av de mest universella och utmärkande egenskaperna av optimal flödesupplevelse är att människor blir så involverade i vad de gör att aktiviteten blir spontan, nästan automatisk: de slutar vara medvetna om sig själva som separata från de handlingar de utför.” Mihaly Csikszentmihalyi.
Att vara närvarande samtidigt som vi andas medvetet är hur vi verkligen utför asanaträning.
Att sammankoppla andningens rytmiska flöde med kroppens rytmiska expansion och sammandragning inom och mellan asanas gör att vi kan uppleva vår övning som en rörlig meditation.
Att börja med enkla, långsamma, rytmiska rörelser hjälper oss att känna och hålla fast vid kopplingen mellan vår kropp-andning-sinne.
Från och med Surya Namaskara, en flödande sekvens känd som Solhälsning, är ett utmärkt sätt att uppleva andetag och energiflöde.
Betydelsen av Surya Namaskar
Likt många asanas är även sanskritnamnet på en av de mest kända sekvenserna inom yoga rikt på symbolik.
“Surya” är solguden som dagligen kör sin vagn över himlen. Namaskara kommer från roten “namas”, att böja sig (som i namaste). I vedamyterna använder gudarna solens värme för många ändamål, särskilt för skapelsen.
Vår “inre sol” ses som källan till ljus och sanning. I Surya Namaskara böjer vi oss för sanningen om vilka vi är i vårt väsen, släpper huvudet lägre än hjärtat och ansluter till vår inre visdom.
Är Solhälsningar endast för avancerade yogis?
Solhälsningssekvenser är ett utmärkt sätt att börja en övning, speciellt om du vill skapa en daglig rutin på egen hand.
Med anpassningar kan nästan vem som helst göra dem. De värmer och väcker kroppen, mjukar upp musklerna, öppnar lederna, inleder uppmärksam medvetenhet och synkroniserar andningen, kroppen och sinnets rörelser.
Tänk på att du och/eller din lärare alltid kan anta variationer och modifieringar efter dina specifika behov.
Anta att du har ont i nedre delen av ryggen, handledsproblem, högt blodtryck eller hjärtproblem. I så fall bör du rådfråga din läkare innan du börjar träna, särskilt om du planerar att träna utan vägledning av en professionell lärare.
Det är en god vana att börja värma upp dina handleder och leder och förbereda din ryggrad för att expandera och dra ihop sig.
Kom ihåg att respektera, lyssna och älska din kropp som gör att du kan röra dig, andas och leva.
Friska gravida yogisar bör inte avstå från solhälsningar. Det är faktiskt en mycket bra rutin för att bygga styrka och få lite sinnesro.
Men beroende på hur långt du har kommit i graviditeten kanske du vill ändra några poser. När din mage växer, undvik ställningar med magen ner och var försiktig med djupa bakåtböjningar och framåtböjningar.
Hur många variationer av Solhälsningar finns det?
Det finns många variationer av Surya Namaskar, men de mest kända och använda sekvenserna är klassiska Surya Namaskar, Surya Namaskar A och Surya Namaskar B.
Solhälsningssekvens – Klassisk Surya Namaskar
I den klassiska serien hålls varje asana bara under de naturliga pauserna mellan andetag.
1. ANDAS IN: Sträck armarna ut och upp från samasthihi till Urdhva Hastasana. Bäckenet neutralt, känn kopplingen och energin från dina fötter med jorden, neutral ryggrad, titta framåt om du har nackproblem i Urdhva Hastasana;
2. ANDAS UT: Böj framåt och ner i Uttanasana. Du kan även böja knäna för att minska belastningen på knäsenorna och nedre delen av ryggen. Fötterna är aktiva, benen fasta, knäskålarna lyfta, ryggraden sträckt, hjärtcentrum öppet;
3. IN: Förläng ryggraden och hjärtcentrum framåt in i Ardha Uttanasana. Sträck ut ryggraden, dra skulderbladen ner längs ryggen och expandera hjärtcentret ytterligare. Du kan ha knäna böjda, upp på fingertopparna eller placera händerna högt upp på smalbenen;
4. EX: Med höger fot ta ett steg bakåt, knä ner till golvet;
5. IN: Dra upp bålen och armarna i Anjaneyasana; fokusera på ryggradens längd och öppenheten i hjärtcentret. Om du har känsliga knän, placera vaddering under det knäet mot marken.
6. EX: Svandyk med handflatorna mot golvet;
7. IN: Gå tillbaka till Phalakasana. Du kan placera knäna på golvet när du håller plankposen när du gradvis utvecklar den nödvändiga styrkan i dina armar, axlar, kärna och nedre delen av ryggen. Fasta ben, hälarna som pressar bakåt, mjuka rumpor, inre lår som roterar aningen uppåt, magen lätt inkopplad, skulderbladen dras ner i ryggen, bröstbenet sträcker sig framåt, baksidan av nacken lång;
8. EX: Släpp långsamt knäna – bröstet – hakan i sekvens mot golvet;
9. IN: IN: Pressa in i handflatorna och lyft bröstet till Salabhasana B. Höfterna mot marken och fötterna stadigt i golvet och pressa svanskotan mot hälarna. Tryck in i dina händer, placera dem under dina axlar och lyft bröstet, titta något nedåt. Salabhasana B är mindre intensiv än Cobra-posen och ett bättre alternativ att utföra i flödet av Surya Namaskara. Att hålla magen på golvet är en säker och skonsam bakåtböjning som kommer att stärka ryggmusklerna i samband med flödande rörelser;
10. EX: Pressa till alla fyra eller direkt upp och tillbaka till Adho Mukha Svanasana; du kan gå över till alla fyra innan du går in i Adho Mukha Svanasana, speciellt för ländryggsproblem;
11. IN: Ta steg med höger fot framåt och stig upp i Anjaneyasana
12. EX: Svandyk med handflatorna till golvet;
13. IN: Förläng ryggraden och hjärtcentrat framåt in i Ardha Uttanasana;
14. EX: Böj in i Uttanasana;
15. IN: Svandyk upp till Urdhva Hastasana;
16. EX: Sträck ut dig medan du drar handflatorna tillbaka till hjärtat, Samasthihi
Solhälsningssekvens – Surya Namaskar A
I Ashtanga upprepas Surya Namaskara A vanligtvis 5 gånger, och jämfört med den klassiska formen, är det en mer utmanande sekvens.
1. ANDAS IN: Sträck armarna ut och upp från samasthihi till Urdhva Hastasana.
2. ANDAS UT: Böj framåt och ner i Uttanasana.
3. IN: Förläng ryggraden och hjärtcentrat framåt in i Ardha Uttanasana.
4. EX: Hoppa tillbaka in i Chaturanga Dandasana och håll armbågarna tryckta mot dina sidor. Om det behövs, gå på knä för Half Chaturanga. Annars, håll benen raka och sträck dig tillbaka genom hälarna.
5. IN: Skjut bröstet framåt och uppåt medan du rullar framåt över tårna upp på toppen av dina fötter in i Urdhva Mukha Svanasana, dra dina axlar bakåt och lyft ditt hjärta mot himlen. Pressa genom spetsen av dina fötter, lyft upp låren från golvet och koppla in benmusklerna helt. Håll armbågarna pressade mot dina sidor,
6. EX: Pressa tillbaka till Adho Mukha Svanasana och håll där i fem andetag; lyft dina höfter och rulla över tårna, placera fotsulorna mot golvet. Dina hälar behöver inte röra marken. Möt marken ner genom dina händer och fotsulorna när du förlänger ryggraden. Lyft din mage och sitt ben mot himlen;
7. IN: sträck ut ryggraden och hjärtats centrum framåt, och gå in i Ardha Uttanasana;
8. EX: vik in i Uttanasana;
9. IN: svandyk upp till Urdhva Hastasana;
10. EX: bli längre medan du drar handflatorna tillbaka till hjärtat, Samasthihi.
Solhälsningssekvens – Surya Namaskar B
Denna sekvens introducerar ytterligare två asanas: Utkatasana och Virabhadrasana I.
1. Stå med fötterna ihop. Pressa ihop handflatorna i en böneposition. Vila tummarna mot bröstbenet och ta flera andetag;
2. ANDAS IN: gå in i Utkatasana när du böjer dina knän och sänker dina höfter som om du sätter dig i en stol. Sträck samtidigt ut armarna rakt över huvudet och nå genom fingertopparna;
3. ANDAS UT: Vik framåt och ner i Uttanasana.
4. IN: Förläng ryggraden och hjärtat framåt in i Ardha Uttanasana.
5. EX: Hoppa tillbaka in i Chaturanga Dandasana
6. IN: Skjut ditt bröst framåt och uppåt när du rullar framåt över tårna upp på toppen av dina fötter in i Urdhva Mukha Svanasana; dra dina axlar bakåt och lyft ditt hjärta mot himlen. Pressa genom toppen av dina fötter, lyft upp låren från golvet och koppla in benmusklerna helt. Håll armbågarna pressade mot dina sidor,
7. EX: Tryck tillbaka till Adho Mukha Svanasana;
8. IN: Gå in i Virabhadrasana I: placera din högra fot mellan dina händer och för din vänstra häl till marken. Böj ditt främre knä samtidigt som du håller ditt bakre ben rakt. Lyft upp armarna rakt över huvudet och titta mot himlen;
9. EX: För händerna till mattan och ta ett steg tillbaka med höger fot i Plank Posen. Fortsätt andas ut medan du sänker ner kroppen i Chaturanga
10. IN: Dra bröstet framåt och uppåt när du rullar framåt över tårna upp på toppen av dina fötter in i Urdhva Mukha Svanasana
11. EX: Pressa tillbaka till Adho Mukha Svanasana;
12. IN: Kliv in i Virabhadrasana I med din vänstra fot mellan dina händer och för din högra häl till marken. Böj ditt främre knä samtidigt som du håller ditt bakre ben rakt. Lyft upp armarna rakt över huvudet och titta mot himlen;
13. EX: För händerna till mattan och för tillbaka höger fot i Plank Posen. Fortsätt att andas ut medan du sänker ner kroppen i Chaturanga
14. IN: Skjut fram bröstet och räta ut armarna. Dra axlarna bakåt och lyft ditt hjärta mot himlen. Pressa genom spetsen av dina fötter, lyft upp låren från golvet och koppla in benmusklerna helt. Håll armbågarna instoppade mot dina sidor;
15. EX: Pressa tillbaka till Adho Mukha Svanasana; håll denna tredje nedåtvända hund i fem andetag. Under din sista utandning, böj dina knän och titta mellan dina händer;
16. IN: kliv eller hoppa framåt, landa med fötterna mellan händerna; lyft bålen halvvägs, förläng ryggraden framåt så att ryggen är platt. Din överkropp ska vara parallell med golvet. Håll fingertopparna mot golvet eller för dem till smalbenen.
17. EX: vik in i Uttanasana;
18. IN: kom tillbaka in i Utkatasana
19. EX: bli längre medan du drar handflatorna tillbaka till hjärtat, Samasthihi.
Hur många Solhälsningar kan vi utöva, och hur ofta?
Det finns inga regler om hur länge eller hur många gånger du ska utöva solhälsningar. Din kropp (och din andning) är vad som bestämmer.
Att kunna experimentera och anpassa din rutin efter hur du mår är skönheten med yoga.
Även några pass dagligen ger dig en solid grund för framtida framsteg. Solhälsningar består av poser som är förebilder för hela omfattningen av de flesta asanas.
Sist men inte minst kan du lära dig att fokusera på ditt andetag. Andning är ett område där nybörjare ofta har svårt.
Solhälsningen är den perfekta rutinen för att främja den väsentliga kopplingen mellan andning-sinne-kropp. När du har lärt dig poserna och vad som kommer härnäst kan du ägna din fulla uppmärksamhet åt att utveckla rätt andning.
Dessutom är varje pose i sekvensen kopplad till andningen: andas in, andas ut eller håll.
Om du är orolig för att inte komma ihåg den exakta sekvensen, oroa dig inte; ju mer du övar, desto lättare blir det att memorera. Du kan alltid börja med en fusklapp.
Du kommer att lära dig sekvensen utantill på nolltid.
Ha en bra Träning!
PS: Visste du att det på Indira Gandhi flygplatsen i Delhi finns en serie med 12 bronsskulpturer tillverkade av skulptören Nikhil Bhandari som tillsammans demonstrerar Surya Namaskara?
Even a few rounds daily will give you a solid foundation for future progress. Sun Salutation consists of poses that are archetypes for the whole range of most asanas.
Last but not least, you can learn to focus on your breath. Breathing is an area where beginners often struggle.
Sun Salutation is the perfect routine to cultivate the essential breath-mind-body connection.
When you know the poses and what’s coming next, you can dedicate your full attention to developing proper breathing. Besides, every pose in the sequence is linked to the breath: inhale, exhale, or hold.
If you are worried about not remembering the exact sequence, don’t worry; the more you practice, the easier it will be to memorize. You can always start with a cheat sheet.
You will remember the sequence by heart in the blink of an eye.
Happy Practice!
PS: Did you know that in the Indira Gandhi Airport in Delhi, there is a series of 12 bronze sculptures made by the sculptor Nikhil Bhandari that together demonstrate the Surya Namaskara?
Källor:
- “Teaching Yoga”, Mark Stephens
Marianna har tränat yoga i mer än åtta år och år 2020
slutförde hon den 200 timmar långa yogalärarutbildning i Vinyasa på YogaMoves i Utrecht.
Hon brinner för att dela yoga med andra, att leva mer hållbart,
och att resa.
