Surya Namaskara: buigen voor de innerlijke zon
“Een van de meest universele en onderscheidende kenmerken van optimale flow-ervaring is dat mensen zo betrokken raken bij wat ze doen dat de activiteit spontaan of zelfs bijna automatisch wordt: ze zijn zich niet langer bewust van zichzelf als gescheiden van de acties die ze uitvoeren.” Mihaly Csikszentmihalyi.
Aanwezig zijn terwijl je bewust ademt, is hoe we echt asana-beoefening uitvoeren.
Door de ritmische stroom van de adem te verbinden met de ritmische uitzetting en samentrekking van het lichaam binnen en tussen asana’s, kunnen we onze beoefening ervaren als een bewegende meditatie.
Beginnen met eenvoudige, langzame, ritmische bewegingen helpt ons om de verbinding tussen lichaam-adem-geest te voelen en erbij te blijven.
Beginnend met Surya Namaskara, is een vloeiende reeks bekend als Zonnegroet een uitstekende manier om adem en energiestroom te ervaren.
De betekenis van Surya Namaskara
Zoals veel asana’s is ook de Sanskrietnaam van een van de beroemdste sequenties in yoga rijk aan symboliek.
‘Surya’ is de zonnegod die dagelijks met zijn wagen door de lucht rijdt. Namaskara komt van de wortel “namas”, buigen (zoals in namaste).
In de mythen van de Veda’s gebruiken de goden de warmte van de zon voor vele doeleinden, vooral voor de schepping. Onze “innerlijke zon” wordt gezien als de bron van licht en waarheid.
In Surya Namaskara buigen we voor de waarheid van wie we in essentie zijn, waarbij we het hoofd lager dan het hart loslaten en ons verbinden met onze innerlijke wijsheid.
Zijn Zonnegroeten alleen voor gevorderde yogi’s?
Zonnegroeten zijn een uitstekende manier om een oefening te beginnen, vooral als u zelf een dagelijkse routine wilt opzetten.
Met aanpassingen kan bijna iedereen ze doen. Ze verwarmen en wekken het lichaam, verzachten de spieren, openen de gewrichten, initiëren bewust bewustzijn en synchroniseren de ademhaling, het lichaam en de geestesbewegingen.
Houd er rekening mee dat u en/of uw leraar altijd variaties en aanpassingen kunnen toepassen op basis van uw specifieke behoeften.
Stel dat u lage rugpijn, polsproblemen, hoge bloeddruk of hartproblemen heeft.
In dat geval moet u uw arts raadplegen voordat u aan een trainingsregime begint, vooral als u van plan bent te oefenen zonder de begeleiding van een professionele leraar.
Het is een goede gewoonte om je polsen en gewrichten op te warmen en je ruggengraat voor te bereiden op uitzetten en samentrekken.
Vergeet niet om je lichaam te eren, ernaar te luisteren en lief te hebben, waardoor je goed kunt bewegen, ademen en leven.
Gezonde zwangere yogi’s mogen zonnegroeten niet vergeten. Het is zelfs een uitstekende routine om kracht op te bouwen en gemoedsrust te krijgen.
Afhankelijk van hoe ver je in de zwangerschap bent, wil je misschien enkele houdingen aanpassen.
Als je buik groeit, vermijd dan naar beneden gerichte houdingen en wees voorzichtig met diepe achteroverbuigingen en voorwaartse plooien.
Hoeveel variaties van Zonnegroeten zijn er?
Er zijn talloze variaties van Surya Namaskara, maar de meest bekende en beoefende sequenties zijn Klassiek Surya Namaskara, Surya Namaskara A en Surya Namaskara B.
Klassieke Surya Namaskara
In de klassieke serie wordt elke asana net zo lang vastgehouden als de natuurlijke pauzes tussen de ademhalingen;
1. ADEM IN: Reik de armen uit en omhoog van samasthihi naar Urdhva Hastasana. Bekken neutraal, voel de verbinding en energie van je voeten met de aarde, neutrale ruggengraat, kijk vooruit bij nekklachten in Urdhva Hastasana;
2. UITADEMING: Vouw naar voren en naar beneden in Uttanasana. Optie om de knieën te buigen om de spanning op de hamstrings en onderrug te verminderen. Voeten zijn actief, benen stevig, knieschijven geheven, ruggengraat lang, hartcentrum open;
3. IN: Verleng de ruggengraat en het hartcentrum naar voren in Ardha Uttanasana. Verleng de wervelkolom, trek je schouderbladen naar achteren en breid het hartcentrum verder uit. Mogelijkheid om de knieën gebogen te hebben, op de vingertoppen te komen of de handen hoog op de schenen te plaatsen;
4. EX: Stap de rechtervoet naar achteren, knie naar beneden op de grond;
5. IN: Trek de romp en armen omhoog in Anjaneyasana; focus op de lengte van de wervelkolom en openheid van het hartcentrum. Bij gevoelige knieën, vulling onder de geaarde knie plaatsen.
6. EX: Zwaanduik de handpalmen op de grond;
7. IN: Stap terug naar Phalakasana. Optie om de knieën op de grond te plaatsen wanneer je de plankhouding vasthoudt, terwijl je geleidelijk de nodige kracht ontwikkelt in je armen, schouders, kern en onderrug. Stevige benen, hielen die naar achteren drukken, zachte billen, binnenkant van de dijen licht omhoog draaiend, buik licht aangespannen, schouderbladen naar beneden naar achteren, borstbeen naar voren gestrekt, achterkant van de nek lang;
8. EX: laat de knieën – borst – kin langzaam achter elkaar op de grond los;
9. IN: Wortel in de handpalmen en til de borst op naar Salabhasana B. Zet de heupen en voeten stevig op de grond en druk het staartbeen naar de hielen. Druk in je handen, plaats ze onder je schouders en til de borst op, licht naar beneden kijkend. Salabhasana B is minder intens dan de Cobra-pose en een betere optie om te presteren in de stroom van Surya Namaskara. De buik op de grond houden is een veilige en zachte rugbuiging die de rugspieren zal versterken in de context van vloeiende bewegingen;
10. EX: Druk op handen en voeten of direct omhoog en terug naar Adho Mukha Svanasana; optie om over te stappen op handen en voeten voordat je Adho Mukha Svanasana binnengaat, vooral voor lage rugklachten;
11. IN: Stap de rechtervoet naar voren en sta op in Anjaneyasana;
12. EX: Zwaanduik de handpalmen op de grond;
13. IN: Verleng de ruggengraat en het hartcentrum naar voren in Ardha Uttanasana;
14. EX: Vouw in Uttanasana;
15. IN: Zwaanduik naar Urdhva Hastasana;
16. EX: Word groter terwijl je de handpalmen terugtrekt naar het hart, Samasthihi.
Surya Namaskara A
In Ashtanga wordt Surya Namaskara A gewoonlijk 5 keer herhaald en vergeleken met de klassieke vorm; het is een meer uitdagende reeks.
1. ADEM IN: Reik de armen uit en omhoog van samasthihi naar Urdhva Hastasana;
2. UITADEMING: Vouw naar voren en naar beneden in Uttanasana;
3. IN: Verleng de ruggengraat en het hartcentrum naar voren in Ardha Uttanasana;
4. EX: Spring terug in Chaturanga Dandasana en houd je ellebogen naar je zij gericht. Kom indien nodig op je knieën voor Half Chaturanga. Houd anders je benen recht en reik naar achteren via je hielen;
5. IN: Trek je borst naar voren en omhoog terwijl je naar voren rolt over je tenen op de toppen van je voeten in Urdhva Mukha Svanasana, trek je schouders naar achteren en til je hart naar de hemel. Druk door de bovenkant van je voeten, til je dijen van de vloer en span je beenspieren volledig aan. Houd je ellebogen naar binnen gericht;
6. EX: Druk terug naar Adho Mukha Svanasana en houd daar vijf ademhalingen vast; til je heupen op en rol over je tenen, waarbij je je voetzolen op de grond plaatst. Je hielen hoeven de grond niet te raken. Grond naar beneden door je handen en de zolen van je voeten terwijl je je ruggengraat verlengt. Til je buik op en zit botten naar de hemel;
7. IN: strek de ruggengraat en het hart naar voren en stap in Ardha Uttanasana;
8. EX: vouw in Uttanasana;
9. IN: zwanenduik naar Urdhva Hastasana;
10. EX: word groter terwijl je de handpalmen terugtrekt naar het hart, Samasthihi.
Surya Namaskara B
Deze reeks introduceert nog twee asana’s: Utkatasana en Virabhadrasana I.
1. Sta met je voeten bij elkaar. Druk je handpalmen tegen elkaar in een gebedshouding. Laat je duimen op je borstbeen rusten en haal een paar keer adem;
2. ADEM IN: ga Utkatasana binnen terwijl je je knieën buigt en je heupen laat zakken alsof je achterover leunt in een stoel. Strek tegelijkertijd uw armen recht boven uw hoofd uit en reik met uw vingertoppen;
3. UITADEMING: Vouw naar voren en naar beneden in Uttanasana.
4. IN: Verleng de ruggengraat en het hartcentrum naar voren in Ardha Uttanasana.
5. EX: Spring terug in Chaturanga Dandasana
6. IN: Trek je borst naar voren en omhoog terwijl je naar voren rolt over je tenen op de toppen van je voeten in Urdhva Mukha Svanasana; trek je schouders naar achteren en til je hart naar de hemel. Druk door de bovenkant van je voeten, til je dijen van de vloer en span je beenspieren volledig aan. Houd je ellebogen naar binnen gericht,
7. EX: Druk op terug naar Adho Mukha Svanasana;
8. IN: Ga Virabhadrasana I binnen: stap je rechtervoet tussen je handen en breng je linkerhiel naar de grond. Buig je voorste knie terwijl je je achterste been recht houdt. Hef je armen recht boven je hoofd en kijk naar de lucht;
9. EX: Breng je handen naar de mat en stap je rechtervoet terug in Plank Pose. Blijf uitademen terwijl je je lichaam in Chaturanga laat zakken
10. IN: Trek je borst naar voren en omhoog terwijl je naar voren rolt over je tenen op de toppen van je voeten in Urdhva Mukha Svanasana
11. EX: Druk op terug naar Adho Mukha Svanasana;
12. IN: Stap in Virabhadrasana I met je linkervoet tussen je handen en breng je rechterhiel naar de grond. Buig je voorste knie terwijl je je achterste been recht houdt. Hef je armen recht boven je hoofd en kijk naar de lucht;
13. EX: Breng je handen naar de mat en stap je rechtervoet terug in Plank houding. Blijf uitademen terwijl je je lichaam in Chaturanga laat zakken
14. IN: Trek je borst naar voren en strek je armen. Trek je schouders naar achteren en til je hart naar de hemel. Druk door de bovenkant van je voeten, til je dijen van de vloer en span je beenspieren volledig aan. Houd je ellebogen naar binnen gericht;
15. EX: Druk op terug naar Adho Mukha Svanasana; houd deze derde naar beneden gerichte hond vijf ademhalingen vast. Buig bij je laatste uitademing je knieën en kijk tussen je handen;
16. IN: stap of spring naar voren, waarbij u uw voeten tussen uw handen plaatst; til je romp halverwege op en verleng je ruggengraat naar voren, zodat je rug plat is. Je romp moet evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je vingertoppen op de grond of breng ze naar je schenen.
17. EX: vouw in Uttanasana;
18. IN: kom terug in Utkatasana
19. EX: word groter terwijl je de handpalmen terugtrekt naar het hart, Samasthihi.
Hoeveel zonnegroeten kunnen we oefenen, en hoe vaak?
Er zijn geen regels over hoe lang of hoe vaak je Zonnegroeten moet oefenen. Je lichaam (en je ademhaling) is je baas.
In staat zijn om te experimenteren en je routine aan te passen aan hoe je je voelt, is het mooie van yoga.
Zelfs een paar rondes per dag zullen je een solide basis geven voor toekomstige vooruitgang.
Zonnegroet bestaat uit houdingen die archetypen zijn voor het hele scala van de meeste asana’s.
Last but not least kun je leren je op je ademhaling te concentreren. Ademhaling is een gebied waar beginners vaak moeite mee hebben.
Zonnegroet is de perfecte routine om de essentiële verbinding tussen adem en lichaam te cultiveren. Als je de houdingen kent en weet wat er gaat komen, kun je je volledige aandacht richten op het ontwikkelen van een goede ademhaling.
Bovendien is elke pose in de reeks gekoppeld aan de ademhaling: adem in, adem uit of houd vast.
Als je je zorgen maakt dat je de exacte volgorde niet meer weet, geen stress; hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het zal zijn om het allemaal te onthouden.
Je kunt altijd beginnen met een spiekbriefje. Binnen mom van tijd zul je de reeks uit je hoofd kennen.
Veel plezier met oefenen!
Bronnen:
- “Teaching Yoga”, Mark Stephens
Marianna beoefent yoga al meer dan acht jaar, en in 2020 voltooide ze de 200 uur
durende Yoga Docentenopleiding in Vinyasa bij YogaMoves in Utrecht.
Ze heeft een grote passie voor het delen van yoga met anderen, duurzamer leven,
en reizen.
