Sirsasana, Was Ist Es?
– Gast-Blogbeitrag von Marianna –
Das erste Mal, dass ich Leute sah, die Sirsasana I (Kopfstandumkehrung) machten, war während einer Ashtanga-Stunde.
Ich weiß noch, dass ich mir sagte: “Nein, das kannst du nicht, und wahrscheinlich wirst du das auch nie können.
Ich habe keine Erinnerungen daran, wie ich als Kind auf dem Kopf stand. Ich begann mit Yoga in meinen 30ern, also dachte ich, die ich dachte also, dass die Möglichkeit, anspruchsvolle körperliche Asanas zu praktizieren, für mich nicht in Frage käme.
In dieser Stunde kam der Lehrer auf mich zu und bot mir an, mir in Sirsasana zu helfen, aber mein Überlebensinstinkt lehnte das Angebot dankend ab. Ich genoss die sicherere Delphinstellung.
Aber obwohl ich mich noch nicht bereit fühlte, sie auszuprobieren, lockte mich von diesem Tag an ein kleiner Vogel auf meinem Kopf mich dazu zu verleiten, daran zu arbeiten.
Und damit begann meine Reise in die Umkehrhaltung.
Sobald ich meinen Verstand beruhigt hatte, indem ich mir sagte, dass ich das tun könnte, investierte ich Zeit und Energie in das Verständnis der Asana und die Vorbereitung des Körpers.
Lassen Sie Uns Ein Wenig Vorarbeit Leisten
Ich habe einige Mythen und Ansätze hinter dem Kopfstand herausgefunden, und derjenige, den ich mit Ihnen teilen möchte, ist der von Judith Hanson Lasater empfohlene.
Sirsasana erfordert Gleichgewicht, Konzentration und sorgfältige Aufmerksamkeit für die Anforderungen, die es an unsere Schultern, Nacken, Handgelenke und Finger stellt. Sie müssen sich auf Sirsasana mit einer Übung vorbereiten, die:
-
- die Muskeln stärkt
- die Schultern mobilisiert
- Flexibilität im oberen Rückenbereich schafft
Wenn diese Haltung für Sie völlig neu ist, empfehle ich Ihnen, sie unter der Anleitung eines erfahrenen Yogalehrers zu erlernen.
Wie Man In Den Kopfstand Kommt
– Beginnen Sie auf allen Vieren, Ellbogen nach unten, strecken Sie die Unterarme aus und verschränken Sie die Finger.
– Einatmen und beim Ausatmen die Beine strecken.
– Kopf anheben, Augen auf den Boden richten.
– Einatmen und beim Ausatmen nach oben und zurück in ein umgekehrtes V heben.
– Bewegen Sie sich über die Unterarme und Hände nach vorne, bis Sie eine horizontale Position erreicht haben.
– Gehen Sie mehrmals zwischen den beiden Positionen hin und her.
– Je weiter vorne Ihre Beine sind, desto schwieriger ist die Bewegung; je weiter hinten sie sind, desto leichter ist sie.
– Achten Sie darauf, wie sich Ihr oberer Rücken bewegt, wie stark Ihre Schultermuskeln arbeiten und wie Ihre Bauchmuskeln angespannt sind.
– Legen Sie Ihre Matte so, dass das kurze Ende die Wand berührt.
– Legen Sie eine Decke auf die Matte, um Ihren Kopf abzupolstern.
– Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie.
– Legen Sie die Ellbogen genau unter die Schultergelenke, so dass die oberen Armknochen genau senkrecht stehen.
– Drücken Sie Ihre Unterarme fest auf die Matte und verschränken Sie die Finger. Legen Sie beide kleinen Finger auf den Boden, nicht übereinander.
– Beugen Sie sich vor und belasten Sie Ihre Unterarme. Die Stabilität hängt davon ab, wie groß der Abstand zwischen den Fingern und dem Mittelpunkt der Ellbogen ist. Je weiter die Ellbogen zur Seite ausschlagen, desto kürzer wird dieser Abstand, und der Kopfstand wird weniger stabil.
– Legen Sie Ihren Kopf auf die Matte; die Kopfspitze muss den Boden berühren und ein wenig von den verschränkten Fingern entfernt sein. So berührt der Hinterkopf die Handgelenke.
– Augen parallel zum Horizont.
– Drücken Sie die Unterarme in den Boden, heben Sie die Schultern und strecken Sie dann die Beine.
Sie befinden sich im halben Kopfstand, und vielleicht möchten Sie hier bleiben, was mehr als in Ordnung ist. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und sich nicht zu etwas zu drängen, für das Sie noch nicht bereit sind.
Weiter in die volle Pose:
– Führen Sie die Beine zum Rumpf, die Knie sind zur Brust hin gebeugt.
– Lassen Sie Ihr Becken ein wenig über die Hände nach hinten kippen, so dass Ihre Füße den Boden verlassen.
– Kicken Sie mit beiden Beinen oder zuerst mit dem Stoßbein und dann mit dem Schwungbein nach oben und bringen Sie Ihre Füße zur Wand, so dass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
– Halten Sie hier inne, um sicherzustellen, dass Ihre Schultern stark angehoben sind und Ihr Hals lang ist.
– Wenn Sie neu in dieser Haltung sind, bleiben Sie 5 Atemzüge lang in dieser Position und kommen Sie dann wieder herunter und ruhen sich in der Kinderhaltung aus.
– Nachdem Sie ein paar Mal geübt haben, bewegen Sie ein Bein von der Wand in die vertikale Position. Bewegen Sie sich langsam und nehmen Sie sich Zeit, um das Gleichgewicht zu finden.
– Halten Sie den Atem natürlich und leicht, strecken Sie die Füße, schauen Sie in die Mitte des Raumes.
– Das Gefühl eines leichten Drucks auf dem Kopf ist normal, aber wenn Sie ein Gefühl im Nacken haben, kommen Sie herunter.
– Senken Sie langsam ein Bein und das andere und ruhen Sie in Balasana.
Der Kopfstand wirkt sich auf das Herz-Kreislauf-System, die Organe, die Muskeln und das Gehirn aus.
Gönnen Sie sich ein paar Momente der Ruhe, um all diese Wirkungen zu integrieren.
Empfehlungen
Bitte vermeiden Sie diese Übung, wenn:
- Sie schwanger sind
- Die Entbindung weniger als 12 Wochen zurückliegt
- Sie an einer sauren Refluxkrankheit leiden
- Sie eine Netzhautablösung oder ein Glaukom haben
- Sie kürzlich operiert worden sind
- Sie haben hohen Blutdruck
- Sie erholen sich gerade von einem Schleudertrauma oder haben Schmerzen im Nacken, Arm, Handgelenk oder in der Hand
- Sie haben Arthritis im Nacken
- Sie sich aus irgendeinem Grund nicht trauen, es zu versuchen (denken Sie daran, dass das Üben Spaß machen muss)
- Sie können den Unterarmstütz nicht mit perfekter Form und gleichmäßigem Atem 90 Sekunden lang halten.
Denken Sie daran, sich Zeit zu nehmen und schrittweise zu lernen. Der Schlüssel zum Erlernen und Genießen von Yogastellungen liegt in der Langsamkeit und Stetigkeit.
Quellen:
Marianna praktiziert seit mehr als acht Jahren Yoga, und im Jahr 2020
absolvierte sie die 200h Yogalehrerausbildung in Vinyasa bei YogaMoves in Utrecht.
Ihre Leidenschaft ist es, Yoga mit anderen zu teilen, nachhaltiger zu leben,
und zu reisen. Ihre INSTAGRAM-Seite: https://www.instagram.com/greenyogawithme/
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