Hoe Beter Te Slapen?

– Gastblogpost door Marianna –

 

Voordelen Van Yoga

Yoga staat erom bekend dat het ons veel voordelen biedt, en een daarvan helpt onze dagen te ontspannen.

De meeste mensen beoefenen yoga voor hun welzijn en voelen zich gemotiveerd om regelmatiger te sporten en gezonder te eten. Ze rapporteerden verbeterde slaap en verminderde stressniveaus.

 

Onze Levensstijl

Onze bedtijd routine is zeker veranderd in de afgelopen 20 jaar. Scrollen op de telefoon om de laatste e-mail te bekijken, getriggerd door het meldingsgeluid van onze socials, bingewatchen van de laatste populaire Netflix-series, het zijn allemaal factoren die van invloed zijn op ons vermogen om een goede nachtrust te krijgen.

De stressreactie wordt continu gestimuleerd, en daarmee het sympathische zenuwsysteem.

De hartslag wordt versneld, de spierspanning wordt verhoogd en de pupillen worden verwijd. We sturen berichten naar ons lichaam dat het wakker moet zijn en snel moet reageren.

Al deze opgebouwde spanning helpt niet om het klaar te maken om te rusten. We kunnen last hebben van slapeloosheid, angst, of tachycardie.

yoga heeft een aantal voordelen
 Ademhalingstechnieken voor diepe ontspanning

Als de redenen achter deze ziekten verband houden met onze levensstijl, kunnen een digitale detox voor het slapengaan en een yoga-herstelroutine van 30 minuten zeer nuttig zijn om ons lichaam tot rust te laten komen en uiteindelijkte gaan slapen.

Er is geen enkele yogastijl of volgorde die ‘s avonds voor iedereen geschikt is. Het is meer om je te concentreren op een constante en langzame ademhaling en zachte bewegingen en rekoefeningen te oefenen. Ga langzaam om ver te komen.

Een eenvoudige vergelijking van gemakkelijke bewegingen en langzame ademhaling kan uw parasympathische zenuwstelsel aanzetten, waardoor u kunt ontspannen en ontspannen.

 

3 Ademhalingstechnieken Voor Een Goede Nachtrust

1. We ademen vaak snel en in onze borst als we gestrest zijn en we meer zuurstof nodig hebben. Ademen met lange volle, diepe in- en uitademingen, en in de buik, kalmeert onze geest.

2. Chandra Bhedana Pranayama (Maan-Piercing Breath) is een ademhaling met één neusgat die wordt geassocieerd met verkoelende, kalmerende energie.

Kies een comfortabele zithouding, druk de wijs- en middelvinger van je hand richting de handpalm. Gebruik de rechterduim om het rechter neusgat te sluiten.

Als je linkshandig bent, doe het dan met de andere hand. Adem langzaam en diep in door uw linkerneusgat totdat uw longen zich met maximale lucht vullen.

Houd uw adem enige tijd in of volgens uw capaciteit. Adem langzaam uit (adem uit) door het rechter neusgat.

Uitademing moet langer zijn dan de inademing. Herhaal ongeveer 10 keer.

3. Ujjayi-ademhaling is vooral bekend als de adem die ons tijdens onze oefening opwarmt, maar zijn zachte en kalmerende geluid kan ook helpen om te ontspannen.

Adem diep in door de neus. Met je mond dicht, adem uit door je neus terwijl je de achterkant van je keel dichtknijpt alsof je “ha” zegt, maar houd je mond gesloten. Deze uitademing zou moeten klinken als de golven van de oceaan.

Gebruik deze langzame en constante ademhaling om jezelf te kalmeren door gewoon in een comfortabele houding te zitten of in elk van deze houdingen die ik hieronder zal beschrijven.

Viparita Karani - benen tegen de muur
Ananda Balasana - gelukkige babyhouding

5 Yoga-asana’s Om Je Te Helpen Beter Te Slapen

1. Viparita Karani (Benen Tegen De Muur)

Ga dicht bij de muur zitten, met één heup tegen de muur, en breng je handen iets achter je heupen.

Buig je ellebogen en leun langzaam achterover terwijl je tegelijkertijd je rug naar de grond laat zakken en je benen tegen de muur veegt. Breng je billen zo dicht mogelijk bij de muur.

Laat je benen ontspannen in de muur en houd een lichte buiging in je knieën als je hamstrings strak zijn. Rust met je armen langs je lichaam of in cactusarmen, handpalmen naar boven.

 

2. Ananda Balasana (Gelukkige Babyhouding)

Breng je knieën naar je borst en pak de buitenkant van de zijkanten van je voeten vast.

Strek je benen een beetje en breng je knieën wijd, zodat je ellebogen in je dijen vallen.

Duw in je handen en voel een mooie stretch.

Je kunt zachtjes heen en weer rollen of naar voren en naar achteren om je onderrug een beetje te masseren.

3. Baddha Konasana (Vlinderhouding – Yin-versie)

Breng de zolen van je voeten voor je samen en let op je knieën.

Je voeten kunnen zo dicht bij of zo ver weg van je bekken zijn als goed voelt, en het kan zijn dat je op een kussen moet gaan zitten om je heupen omhoog te brengen of je knieën aan weerszijden met kussens te ondersteunen.

Adem in en strek je ruggengraat omhoog, begin dan voorzichtig naar voren te vouwen, waarbij je je ruggengraat en nek buigt om je voorhoofd naar je voeten te brengen.

Stop waar het voelt alsof je een goede stretch hebt gevonden en blijf 10-15 ademhalingen, adem in je rug.

 

4. Utthan Pristhasana (Hagedishouding)

Breng vanuit Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hondhouding) je linkervoet naar voren tussen je handen en laat je rechterknie op de grond zakken.

Loop met je linkervoet naar de buitenste rand van je mat en plaats je ellebogen of onderarmen op een blok of de vloer. Blijf 10-15 ademhalingen. Herhaal aan je andere kant.

Baddha Konasana - vlinderhouding - Yin-versie
Ondersteunde Balasana - ondersteunde Kindhouding
5. Ondersteunde Balasana (Ondersteunde Kinderhouding)

Om de reeks te beëindigen, neem je een kussen of een kussen en ga je aan het ene uiteinde zitten, met je dijen aan weerszijden en je zitbotten tegen je hielen.

Vouw voorzichtig naar voren om op het kussen te rusten, met uw hoofd naar één kant gedraaid, waarbij u uw zitbotten en hielen indien mogelijk bij elkaar houdt. Zo niet, leg er dan een deken of kussen tussen.

Ontspan in het kussen, laat het je gewicht vasthouden en probeer alle gedachten los te laten die nog steeds in je hoofd rondspoken.

Deze houding geeft een rustgevend effect op het centrale zenuwstelsel. Het voelt als een dikke knuffel.

 

Marianna beoefent yoga al meer dan acht jaar, en in 2020 voltooide ze de 200 uur
durende Yoga Docentenopleiding in Vinyasa bij YogaMoves in Utrecht.
Ze heeft een grote passie voor het delen van yoga met anderen, duurzamer leven,
en reizen. Hier is de Instagram-pagina van Marianna.