Hur Man Sover Bättre
– Gästblogginlägg av Marianna –
Fördelar Med Yoga
Yoga är känt för att ge oss många fördelar, och en av dem är att hjälpa oss att varva ner under dagen.
De flesta utövar Yoga för välbefinnande och känner sig motiverade att träna mer regelbundet, att äta hälsosammare. De rapporterade att de hade förbättrad sömn och minskade stressnivåer.
Vår Livsstil
Vår läggdagsrutin har verkligen förändrats under de senaste 20 åren.
Bläddra på telefonen för att kolla det senaste e-postmeddelandet, utlöst av ljudsignalen från våra sociala medier, serie-titta på den senaste populära Netflix-serien, dessa är alla faktorer som påverkar vår förmåga att få en god natts sömn.
Stressresponsen stimuleras kontinuerligt, och med det det sympatiska nervsystemet. Hjärtfrekvensen ökar, muskelspänningen ökar och pupillerna vidgas. Vi skickar signaler till vår kropp att den måste vara vaken och svara snabbt.
All denna ackumulerade spänning gör det inte lättare att förbereda den för vila. Vi kan komma att lida av sömnlöshet, ångest, takykardi.
Om orsakerna bakom dessa sjukdomar är relaterade till vår livsstil, kan en digital detox före sänggåendet och en 30 minuters återställande yogarutin vara mycket fördelaktigt för att varva ner vår kropp och göra den redo för sömn.
Det finns ingen särskild stil eller sekvens av yoga som är perfekt för alla på natten. Det handlar mer om att fokusera på en stadig och långsam andning och träna mjuka rörelser och sträckningar.
Gå Långsamt För Att Gå Långt
En enkel kombination av lätta rörelser och långsam andning kan stimulera ditt parasympatiska nervsystem, vilket ger dig frigörelse och avslappning.
3 Andningstekniker För En God Natts Sömn
1. Vi andas ofta snabbt och med bröstet när vi är stressade och behöver mer syre. Att andas med långa fulla, djupa inandningar och utandningar och med magen lugnar vårt sinne.
2. Chandra Bhedana Pranayama (Mångenomträngande andetag) är en andning med en näsborre associerad med kylande, lugnande energi.
Välj en bekväm sittställning, tryck handens pek- och långfinger mot handflatan. Använd höger tumme för att stänga högra näsborren.
Om du är vänsterhänt, gör det med motsatt hand. Andas in långsamt och djupt genom din vänstra näsborre tills lungorna fylls med maximal luft.
Håll andan en stund eller enligt din kapacitet. Andas ut (andas ut) långsamt genom höger näsborre. Utandningen bör vara längre än inandningen. Upprepa ungefär 10 gånger.
3. Ujjayi-andningen är mest känd som andningen vi använder för uppvärmning under vår träning, men dess milda och lugnande ljud kan också hjälpa oss att slappna av.
Andas in djupt genom näsan. Med munnen stängd, andas ut genom näsan samtidigt som du pressar ihop bakre delen av halsen som om du säger “ha”, men håller munnen stängd.
Denna utandning bör låta som havets vågor.
Använd denna långsamma och jämna andning för att lugna ner dig själv genom att bara sitta i en bekväm position eller var och en av de ställningar jag kommer att beskriva nedan.
5 Yoga Asanas För Att Hjälpa Dig Att Sova Bättre
1. Viparita Karani (Benen-uppåt-väggen)
Sitt nära väggen, med ena sidan av höften som vidrör den, och för händerna aningen bakom dina höfter.
Böj armbågarna och luta dig långsamt bakåt samtidigt som du sänker ryggen mot golvet och sveper benen uppför väggen. För din skinkor så nära väggen som möjligt.
Låt dina ben slappna av mot väggen, håll en lätt böjning i knäna om baksidan av låren är stela. Vila med armarna längs med sidorna eller i kaktusarmar, med handflatorna uppåt.
2. Ananda Balasana (Glad Fosterställning)
För dina knän in mot bröstet och ta tag i utsidan av sidorna av dina fötter.
Sträck ut benen lite och sära dina knän, låt armbågarna falla in mot låren.
Pressa mot dina händer och känn en skön stretch.
Du kan försiktigt rulla från sida till sida eller framåt och bakåt för att ge ländryggen lite massage.
3. Baddha Konasana (Fjärilsställning – Yin Version)
För samman dina fotsulor mot varandra framför dig, var försiktig med dina knän.
Dina fötter kan vara så nära eller så långt bort från bäckenet som känns bekvämt, och du kan behöva sitta på en kudde för att lyfta upp dina höfter eller stödja knäna på båda sidor med kuddar.
Andas in och sträck ryggraden uppåt, börja sedan försiktigt böja dig framåt, böj ryggraden och nacken för att föra pannan mot fötterna.
Stanna där det känns som om du har hittat en bra stretch och håll ställningen i 10-15 andetag och andas in med ryggen.
4. Utthan Pristhasana (Ödleställning)
Från Adho Mukha Svanasana (Nedåtvänd Hundställning), för din vänstra fot framåt mellan dina händer och sänk ditt högra knä ner till golvet.
Rör din vänstra fot till den yttre kanten av din matta och placera dina armbågar eller underarmar på ett block eller golvet. Håll ställningen i 10–15 andetag. Upprepa på andra sidan.
5. Stödd Balasana (Stödd Fosterställning)
För att avsluta sekvensen, ta en kudde eller ett bolster och sätt dig i ena änden med låren på vardera sida och sittbenen mot hälarna.
Böj försiktigt framåt för att vila mot kudden, med huvudet vänt åt sidan och håll ihop sittbenen och hälarna om möjligt. Om inte, placera en filt eller kudde mellan dem.
Slappna av mot kudden, låt den hålla din vikt och försök släppa alla tankar som fortfarande rusar runt i ditt sinne.
Denna position inger en lugnande effekt på det centrala nervsystemet. Det känns som en stor kram.
Marianna has been practicing Yoga for more than eight years, and in 2020
she completed the 200h Yoga Teacher Training in Vinyasa at YogaMoves in Utrecht.
She is passionate about sharing Yoga with others, living more sustainably,
and traveling. Here is her INSTAGRAM page.
Få din inspiration från våra bloggar
